Ich hab‘ heute auf X (früher Twitter) einen Thread von Chris Boettcher entdeckt, der mir echt ins Auge gestochen ist. Es ging um so ne simple, aber echt effektive Workout-Routine. Und ehrlich gesagt, bei mir hat’s sofort Klick gemacht. Vielleicht liegt’s daran, dass ich schon 40 bin und mir in letzter Zeit öfter mal der Rücken zwickt. Ich mein, ich will ja mit 80 noch fit und gesund sein, und das geht nicht von allein, oder?
Ich hab‘ mir also gedacht, ich probier‘ das Ganze mal aus. Vor allem, weil ich unbedingt was für meinen unteren Rücken tun will. Chris hat da echt gute Tipps für genau das Problem. Zum Beispiel die „Reverse Lunges“. Die sind super, um die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel ordentlich zu belasten. Anfangs hab’ ich gedacht, das wird easy, aber die Dinger haben’s echt in sich. Langsam und kontrolliert durch den kompletten Bewegungsablauf gehen, und ich sag’s euch, das spürt man ordentlich!
Und dann sind da noch die „Side Plank Progressions“. Anfangs mit den Knien auf dem Boden, und später dann mit gestreckten Beinen. Und wenn man sich ganz stark fühlt, kann man sogar das obere Bein anheben. Das ist nicht nur gut für den Rücken, sondern trainiert auch die seitliche Bauchmuskulatur. Also genau das, was man braucht, um Rückenschmerzen loszuwerden.
Aber der wahre Game-Changer war für mich der „Bird Dog“. Dabei hebt man entweder nur einen Arm oder ein Bein, oder beides gleichzeitig. Was wirklich zählt, ist, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und den Core schön festzuhalten. Klingt simpel, aber das erfordert ne Menge Konzentration. Und nach ein paar Wochen hab‘ ich wirklich gemerkt, wie mein Rücken stabiler wurde.
Natürlich darf man den guten alten Plank nicht vergessen. Anfangs hab‘ ich’s kaum ne Minute ausgehalten, aber mit der Zeit wurde ich besser. Was ich auch nicht kannte, war der „Superman Hold“. Da hebt man die Schultern und die Beine, während man auf dem Bauch liegt, und trainiert so die unteren Rückenmuskeln. Anfangs hat das ein bisschen wehgetan, aber das hat sich gelegt, und ich fühl mich jetzt viel stärker.
Jetzt mach ich diese Übungen seit ein paar Wochen und merk echt nen Unterschied. Mein Rücken fühlt sich besser an, und ich steh morgens nicht mehr so steif auf. Es ist nicht immer einfach, sich aufzuraffen, vor allem nach nem langen Arbeitstag, aber ich weiß, dass ich das durchziehen muss, wenn ich mit 80 noch gesund und fit sein will.
Also, falls du auch so nen kleinen Schubs brauchst, um anzufangen – nimm das hier als Zeichen. Es ist nie zu spät, was für sich selbst zu tun. Und wer weiß, vielleicht bist du in ein paar Jahren fitter, als du’s jemals für möglich gehalten hättest.